Abans de començar la meditació de la respiració, hem de saber relaxar-nos amb la respiració.
Respiració per al control emocional
La Meditació de la Respiració. és la meditació que va portar a Buda al seu despertar.
1. Seu-te
Seu en una postura còmoda en un lloc tranquil; una habitació, un parc, etc…
2. Relaxa’t
Relaxa’t amb l’espatlla alineada.
3. Tanca els ulls
Tanca els ulls i dibuixa a la teva cara un somriure suau.
4. Silenci
Estigues en silenci en aquesta posició durant uns minuts de quietud i silenci.
5. Centra l’atenció
En aquesta postura centra la teva atenció a la sensació que sents a les teves fosses nasals.
Centra’t únicament en com entra i surt l’aire pel teu nas.
No tens que fer res més que això.
Pren atenció a la sensació que sents a les teves fosses nasals.
No paris atenció al recorregut de l’aire per les teves vies respiratòries. Centra’t únicament en les teves fosses nasals.
Cada vegada que expulsis l’aire pel teu nas, centra’t en l’escalfor que sents a les teves fosses nasals.
I cada vegada que agafis l’aire, para atenció a la sensació de fresqueta que hi sents.
Quan facis aquest exercici te’n adonaràs que et venen molts pensaments al cap, els quals faran que t’oblidis del focus d’atenció.
Quan això passi, observa els pensaments sense prestar-los massa importància, i torna de seguida a posar la teva atenció a la sensació que sents a les teves fosses nasals.
Percep com els pensaments se’n van
Percep com cada pensament ve i se’n va, i torna a posar la teva atenció a les teves fosses nasals.
Cicle respiratori
El cicle respiratori fa referència als processos alternats d’inhalació i exhalació, i es medeix com la ràtio expressada en funció d’un temps, normalment 1 minut.
Freqüència respiratòria
Si es considera un valor mig de freqüència respiratòria de 15 cicles per minut, cada cicle tindria una duració d’uns 4 segons. Aquest temps no es distribueix equitativament entre les dos fases, és a dir, una respiració de 4 segons no implica una inhalació de 2 segons i una exhalació de 2 segons, ja que l’exhalació, sobretot en repòs, dura més que l’ inhalació. En la respiració en repòs, l’exhalació és més llarga que la inhalació a raó d’ aproximadament 1,5-2,5. És a dir, si una inhalació ens porta un temps de 1,5, l’exhalació ens portarà un temps de 2,5, el que suposa un 66% de major duració.
Els temps del cicle respiratori els podem modificar conscientment per calmar-nos o energitzar-nos.
Si volem obtenir calma mental tenim que practicar una respiració calmant fent que l’exhalació duri almenys el doble de temps que la inhalació. Això és molt important, i és una de les coses que s’ensenyen en les primeres classes de meditació, ioga, Chi kung, Reiki, … A vegades els alumnes arriben amb pressa a classe, alguns vénen corrent, per això s’utilitza aquesta respiració per aquietar-los.
Si volem obtenir energia, tenim que practicar una respiració energitzant fent que l’inhalació duri igual o més que l’exhalació, no obstant, no ho han de fer les persones nervioses o molt inquietes.
Abans de decidir calmar-nos o energitzar-nos hem de discernir en quin estat ens trobem. Dic això, ja que moltes vegades quan la persona es troba fatigada, el que necessita és una respiració calmant (exhalacions llargues) en comptes d’energitzant (exhalacions curtes). Ja que si una persona dorm poc i està estressada, el que necessita és calma i no activitat.
Aquesta meditació t’ajudarà a percebre els pensaments sense jutjar-los, i et donarà pau interior i serenitat.
Aquesta pràctica és com asseure’s a la vora d’un riu i veure passar l’aigua, o com asseure’s al cap damunt d’una muntanya i mirar els núvols passar.
Si al realitzar aquesta meditació et distreus amb facilitat, realitza-la comptant les respiracions. Quan inhalis i exhalis la primera vegada, mentalment compta “un”; quan inhalis i exhalis la segona vegada, mentalment compta “dos”; i així successivament.
L’execució d’aquest exercici és molt valuós per percebre els pensaments d’una manera neutral, desapegada, sense identificar-se amb ells.
A l’observar la teva respiració i els teus pensaments, te n’adonaràs de que tu no ets els pensaments ni els sentiments ni les sensacions que perceps.
Amb la pràctica cada vegada estaràs més present, més conscient, i la teva ment estarà més aquietada, i els pensaments acudiran amb menys freqüència.
Vols rebre totes les novetats? Subscriu-te!
Fonts
- “Respira: Una guia per a la meditació i el control emocional” – Joan Muñoz
- “Mindfulness per a principiants: Com trobar la pau interior” – Jon Kabat-Zinn
- “El poder de la respiració: Guía completa per a la meditació i el benestar” – Dolors Garcés
Comparteix aquest article!
Sobre l’autora
Àngels Folch
Fundadora de Nodreix l’ànima
Em caracteritzo per ser una persona optimista, entusiasta i apassionada. Espero que aquesta web reflecteixi la meva passió per la vida, les meves aficions i els coneixements que he adquirit al llarg dels anys. Vull que sigui un espai on puguis trobar inspiració, aprendre coses noves i, sobretot, gaudir del camí, igual que jo.
Aquesta meditació constitueix una de les formes més intenses per expandir la teva consciencia.
Namaskaram
